Стремете се да включвате разнообразни храни при всяко хранене. За да балансирате чинията си и да ви помогне да отслабнете, ястията ви трябва да включват:
- източник на протеин
- източник на мазнини
- зеленчуци
- малка порция сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни
Яденето на препоръчително количество протеин е от съществено значение, за да поддържате здравето и мускулната си маса, докато отслабвате.
Доказателствата сочат, че приемът на адекватен протеин може да подобри кардиометаболитните рискови фактори, апетита и телесното тегло.
Средно мъжът се нуждае от около 56-91 грама на ден, а жената се нуждае от 46-75 грама на ден, но много фактори влияят на нуждите от протеини. Ето насоки, които да ви помогнат да разберете колко протеин да ядете, без да ядете твърде много.
0,8 г/кг телесно тегло
1-1,2 г/кг телесно тегло за хора на 65 и повече години
1,4-2 г/кг телесно тегло за спортисти
Диетите с достатъчно протеини могат също да ви помогнат да намалите глада и закуските, като ви помагат да се чувствате сити и доволни.
Здравословните източници на протеин включват:
– месо: телешко, пилешко, свинско и агнешко, риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, сардини и скариди, яйца
– растителни протеини: боб, бобови растения, киноа, темпе и тофу
Зеленчуци
Не се страхувайте да заредите чинията си с листни зелени зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да увеличавате значително калориите и въглехидратите.
Всички зеленчуци са богати на хранителни вещества и здравословни храни, които можете да добавите към вашата диета, но някои зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимна тиква и царевица, са с по-високо съдържание на въглехидрати.
Тези зеленчуци се считат за сложни въглехидрати, защото съдържат фибри, но може да имате предвид размера на порцията, когато добавяте тези зеленчуци към чинията си.
Здравословни мазнини
Не се страхувайте да ядете мазнини.
Вашето тяло все още се нуждае от здравословни мазнини, независимо какъв хранителен план изберете. Зехтинът и маслото от авокадо са чудесен избор за включване във вашия хранителен план. Ядките, семената, маслините и авокадото също са вкусни и здравословни добавки.
Други мазнини като масло и кокосово масло трябва да се използвате само в умерени количества поради по-високото им съдържание на наситени мазнини.